主食吃太少，可能引发这些健康问题

关于主食，人们常有这样的误会：“多吃点肉没关系，只要不吃(bùchī)主食就不会(búhuì)长胖”，还有人将碳水化合物视为“洪水猛兽”，认为不吃或只吃一点主食，能(néng)减轻代谢负担(fùdān)、防范糖尿病等健康问题，但事实可能恰恰相反。 01、不吃(bùchī)主食易患糖尿病 《糖尿病(tángniàobìng)与代谢综合征：临床研究与评论》杂志刊发一项(yīxiàng)澳大利亚团队的(de)研究，经过(jīngguò)对近4万名成年人为期(wéiqī)14年的跟踪调查发现，坚持低碳水化合物、高脂肪和高蛋白饮食（碳水摄入量不足38%）的人，患2型糖尿病的风险比饮食更均衡（碳水摄入量大于55%）的人群高出20%。 首都医科大学附属北京天坛医院内分泌科主任医师钟历勇(zhōnglìyǒng)表示，近年来“主食有罪论”甚嚣尘上，让(ràng)不少人对主食的功能产生(chǎnshēng)了深刻偏见。 碳水化合物是人体必需的三大营养物质之首，它在体内分解产生的葡萄糖是人体主要能量来源，还参与(cānyù)许多生物化学反应。碳水化合物摄入不足，会导致人体出现低血糖、内分泌(nèifēnmì)及代谢功能紊乱、脂肪过度(guòdù)分解、蛋白质(dànbáizhì)过度消耗等现象，影响多种机体功能。 钟历勇表示，为了保证总体热量需求，选择低碳水化合物饮食模式的人，通常会过量(guòliàng)摄入(shèrù)脂肪和蛋白质。 脂肪的热量约为9千卡/克，远超过碳水化合物和蛋白质的热量，因此(yīncǐ)过量摄入脂肪更易引起肥胖、高甘油三酯及高胆固醇，加重(jiāzhòng)以(yǐ)胰岛素抵抗为特征的代谢综合征，这其中就包含糖尿病。 低碳水饮食(yǐnshí)与生酮饮食类似，后者通过限制碳水化合物摄入来促进脂肪分解、生成酮体，再通过大量饮水排出体外(tǐwài)，这原本是(shì)为了治疗癫痫而发明，虽能在短期内快速降低体重，但从长期来看不仅可能出现反弹，还会增加2型糖尿病风险(fēngxiǎn)，甚至危害心脑血管，不建议普通人(pǔtōngrén)盲目采用。 02、主食吃不够的(de)副作用 除了增加(zēngjiā)糖尿病风险，主食摄入不足还可能引起以下健康问题。 减少(jiǎnshǎo)主食后，蛋白质食物会作为热量消耗掉，真正(zhēnzhèng)能供身体(shēntǐ)使用的蛋白质会大幅度减少，进而导致营养不良，皮肤变差、掉发严重、抵抗力降低等情况。 蛋白质对肌肉的生长、修复非常(fēicháng)重要。人体内的碳水化合物不够用(yòng)，身体肌肉被消耗，老年人骨质疏松风险会增加。 美国(měiguó)一项研究发现，坚持不吃碳水化合物一周，记忆和认知(rènzhī)能力可能(kěnéng)会受损。长期不吃碳水，会使脑细胞缺少能量供应，降低学习和思考能力。 主食吃得少，可导致人体细胞和各组织缺乏“燃料”、能量代谢(néngliàngdàixiè)异常，所表现(biǎoxiàn)出来的就是疲劳、嗜睡、昏昏沉沉。 葡萄糖是(shì)人体最主要的能量(néngliàng)来源，主食吃得不够，易造成机体缺乏葡萄糖，甚至低血糖。 碳水化合物促进血清素分泌，它是一种令大脑愉悦(yúyuè)的化学物质(huàxuéwùzhì)。另外，如果没有摄入足够葡萄糖，大脑基本功能会受影响，导致烦躁(fánzào)沮丧。 0３、不同人群的主食(zhǔshí)搭配 良好的代谢需靠均衡膳食(shànshí)来实现(shíxiàn)，不可偏废。钟历勇表示，目前多数研究认为，碳水化合物的供(gōng)能比应占50%~55%最有利于人体代谢健康。 若想(ruòxiǎng)保证饮食健康(jiànkāng)，最科学可靠的方法是遵循“中国居民平衡膳食宝塔”，均衡摄入各类营养素，选择优质的碳水化合物、蛋白质和(hé)脂肪。 对于有体重管理及控糖(kòngtáng)需求的人群来说(láishuō)，要减少精制碳水的摄入，适当多吃优质碳水。 精制碳水(tànshuǐ)如精加工大米、面食等，升糖指数较高，易导致血糖快速升高，给(gěi)胰岛β细胞带来负担，引发肥胖及餐后高血糖等代谢性问题。 全谷物、豆类等是优质碳水化合物(tànshuǐhuàhéwù)的来源，膳食纤维含量较高、升糖指数较低，替代部分精米(jīngmǐ)白面，不但能增强饱腹感，还能提供充足的能量，有效避免餐后血糖快速升高(shēnggāo)。 虽然新鲜(xīnxiān)水果也是优质碳水化合物的来源(láiyuán)之一，但水果富含果糖，对于控糖人群来说不宜多吃，每日以200~350克为宜。 日常多吃糙米、红米、黑米、燕麦(yānmài)、藜麦、荞麦(qiáomài)等全(quán)谷物，以及赤小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等豆类，保证每日摄入量在50~150克，或(huò)占碳水摄入总量的30%~40%，胃肠功能较弱的人酌情减量。 大多数坚果富含多不饱和(hé)脂肪酸，亦为优质碳水和优质脂肪的(de)重要来源，每日以25~35克为宜。 一些富含抗性淀粉的食物，如玉米(yùmǐ)、薯类等，也可(kě)起到减缓升糖的效果。